吃完饭不能立马躺着，这是常识。

《糖尿病护理》杂志上的一项研究表明，饭后30分钟进行散步可以有效降低血糖峰值。这是因为走路时肌肉收缩激活了GLUT-4转运体，加快了血糖进入细胞的速度。

建议每小时走5-6公里，步速至少100步/分钟，就像赶公交一样，不快不慢刚刚好。

早餐是一天中最重要的一餐，尤其是对于糖友来说。

《美国临床营养》杂志的研究发现，连续12周吃低升糖指数（GI）早餐，能显著降低糖化血红蛋白水平。

推荐几种美味又控糖的早餐搭配：

• 燕麦麸皮 30克 + 奇亚籽 5克 + 水煮蛋

• 青稞馒头 + 凉拌马齿苋（富含Ω-3脂肪酸）

这些食物不仅能提供丰富的膳食纤维和优质蛋白质，还能增强饱腹感，避免血糖飙升。

力量训练并不是只有去健身房才能完成，在家也能轻松进行。

研究表明，抗阻训练阻力达到70% 1R M时，肌肉摄取葡萄糖效率可提高40%。

具体方法如下：

• 坐姿抬腿：大腿上放一个4公斤米袋，每组15次，做3组

• 墙壁俯卧撑：每组20次，做3组

这些简单的动作既能锻炼肌肉，又能帮助稳定血糖。

保证每晚7-8小时高质量睡眠对控制血糖至关重要。

研究表明，睡眠不足会降低胰岛素敏感性，增加血糖波动。

睡前避免使用电子设备，保持卧室黑暗安静，有助于提高睡眠质量。

膳食纤维是控糖的好帮手。研究证明，每天摄入35克水溶性纤维可提高胰岛素敏感性25%。以下是一些高纤维食物推荐：

• 魔芋：每100克含74克纤维

• 秋葵：果胶延缓胃排空速度，减缓糖分吸收

这些食物不仅富含膳食纤维，还能有效延缓血糖上升。

压力会导致肾上腺素分泌增加，进而升高血糖。

冥想或深呼吸练习可以有效降低皮质醇水平，改善血糖控制。

每天进行10-15分钟的冥想或深呼吸练习，可以帮助放松身心，缓解压力。

你知道吗？餐盘的颜色也会影响血糖。

蓝色餐具能让人们不自觉地少吃15%，紫色食物则能抑制α-葡萄糖苷酶，延缓糖分吸收。

具体操作建议：

• 将主食换成黑米或紫薯，颜色深营养丰富，升糖慢

• 深绿色蔬菜如菠菜、西兰花占餐盘一半，富含维生素矿物质，有助于控糖

1. 监测血糖不能忘

2. 组合出击效果佳

3. 身体预警要重视